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Fitness XXL Ergometer Ratgeber

Ergometer sind hochwertige Fahrradtrainer für zu Hause und eignen sich ideal für das Fitness- und Gesundheitstraining. Sie sind für vielseitige Trainingsziele einsetzbar und überzeugen durch abwechslungsreiche Trainingsprogramme, eine kalibrierten Watt-Steuerung und einer präzisen Pulssteuerung. Ein Ergometer steht dir für viele Jahre zur Seite, das Training auf dem Ergometer hält dich fit und fördert deine Gesundheit. Hier erfährst du, warum ein Ergometer dein idealer Trainingsbegleiter nicht nur für verregnete Tage ist und was du schon immer über Fahrrad-, Sitz- und Liege-Ergometer wissen wolltest.

Unterschiede zwischen Ergometer und Heimtrainer

Unterschied Ergometer / Heimtrainer
Ein Ergometer ist entsprechend der in Europa geltenden Richtlinien ein Ausdauertrainingsgerät mit der höchsten Genauigkeitsklasse. Ergometer-Technik findest du sowohl im Fahrrad-Bereich als auch bei Crosstrainern und Rudergeräten. Die Genauigkeit bezieht sich dabei vorrangig auf die Präzision der Anzeige im Vergleich zum Bremssystem, also auf eine möglichst kleine Abweichung vom angezeigten Leistungswert und der tatsächlich erzeugten Bremslast. Die Anzeige der Bremslast, damit also der Trainingsleistung, erfolgt in Watt. Es muss mindestens eine Leistung von 250 Watt in Abstufungen von 25 Watt eingestellt werden können. Aufgrund der sehr hohen Genauigkeiten hinsichtlich des Bremssystems empfehlen sich Ergometer insbesondere für Personen, die wegen ihrer gesundheitlichen Einschränkungen ein optimal dosierbares Herz-Kreislauf-Training benötigen.

Mit dem Ergometer abnehmen

Abnehmen mit Ergometer
Das Abnehmen mit dem Ergometer ist einfacher als gedacht, denn viele verschiedene Trainingsprogramme helfen dir mit einem abwechslungsreichen Training. Die Vorgabe des Trainingspulses ist Grundlage für das Trainingsziel Abnehmen. Die runde Trittbewegung ist gerade für kräftigere Personen angenehmer als Laufen, da weder das Körpergewicht getragen werden muss noch hohe Belastungen für Knie und Hüfte auftreten. Allerdings kann Abnehmen nur gelingen, wenn die Energiezufuhr geringer ist als der Energieverbrauch. Eine kontrollierte und gezielte Ernährung unterstützt dich bei deinem Vorhaben. Durch das Ergometer-Training wird der Energieverbrauch gesteigert, die bewusste Ernährung muss für eine reduzierte Kalorienzufuhr sorgen. Langfristig muss sich ein Verständnis bei dir festigen, dass das Verhältnis Bewegung zu Ernährung über den dauerhaften Abnehmerfolg ohne Jojo-Effekt entscheidet.

Trainingsplan für Ergometer

Ergometer Trainingsplan
Vor Aufnahme deines Trainings solltest du durch deinen Hausarzt klären, ob du gesundheitlich für das Training mit einem Ergometer geeignet bist. Der ärztliche Befund sollte immer Grundlage für den Aufbau des Trainingsprogramms sein. Falsches oder übermäßiges Training kann zu Gesundheitsschäden führen.
Das Herz-Kreislauf-Training ist methodisch nach den Grundsätzen des Ausdauertrainings zu gestalten. Dadurch werden Veränderungen und Anpassungen am Herz-Kreislauf-System hervorgerufen. Hierzu zählen das Absinken der Ruhepulsfrequenz und des Belastungspulses. Somit steht dem Herz mehr Zeit für die Füllung der Herzkammern und die Durchblutung der Herzmuskulatur zur Verfügung. Zudem nehmen Atemtiefe und Menge der Luft zu, die eingeatmet werden kann. Auch im Stoffwechsel finden positive Veränderungen statt. Hierzu ist jedoch eine Trainingsplanung nach sportwissenschaftlichen Richtlinien notwendig.
Die Grundlage der Trainingsplanung ist dein aktueller körperlicher Leistungszustand. Mit einem Belastungstest kann dein Arzt deine persönliche Leistungsfähigkeit diagnostizieren. Wenn du keinen Belastungstest durchführen lässt, sind in jedem Fall hohe Trainingsbelastungen zu vermeiden. Merken dir, dass dein Ausdauertraining sowohl über den Belastungsumfang als auch über die Belastungsintensität gesteuert werden kann.
Die Belastungsintensität sollte bevorzugt über die Pulsfrequenz des Herzens kontrolliert werden. Die maximale
Herzfrequenz sollte dabei nach der Faustformel 220 minus Lebensalter errechnet und nicht überschritten werden. Der optimale Trainingspuls wird durch Alter und Trainingsziel errechnet.

Trainingsziel: Fettverbrennung / Gewichtsreduzierung

Die optimale Pulsfrequenz wird berechnet nach der Faustformel (220-Alter)*0,55.

Trainingsziel: gesundheitliches Herz-Kreislauf-Training

Die optimale Herzfrequenz wird berechnet nach der Faustformel (220-Alter)*0,75.

Trainingsziel: sportliches Ausdauertraining

Die optimale Herzfrequenz wird berechnet nach der Faustformel (220-Alter)*0,90.

Die Intensität wird über den Bremswiderstand geregelt. Vermeide als Anfänger einen zu hohen Widerstand, da hierdurch sehr schnell der empfohlene Pulsbereich überschritten wird. Beginne mit einem geringen Widerstand und arbeite dich langsam an deinen Trainingspuls heran. Kontrolliere immer während des Trainings, ob du in deinem Intensitätsbereich trainierst. Sportmediziner empfehlen folgende Belastungsfaktoren:

Trainingshäufigkeit

Trainingsdauer

täglich

10 min
2-3mal wöchentlich 20 ~ 30 min
1-2mal wöchentlich 30 ~ 60 min
Zwischen zwei Trainingseinheiten sollte ein trainingsfreier Tag liegen, wenn du im späteren Verlauf das mehrmalige Training pro Woche bevorzugst.

Das Anfängertraining sollte in den ersten 4 Wochen folgend gestaltet werden:

1. Woche

3mal wöchentlich

2 min Training

1 min Pause für Gymnastik

2 min Training

1 min Pause für Gymnastik

2 min Training

2. Woche

3mal wöchentlich

3 min Training

1 min Pause für Gymnastik

3 min Training

1 min Pause für Gymnastik

2 min Training

3. Woche

3mal wöchentlich

4 min Training

1 min Pause für Gymnastik

3 min Training

1 min Pause für Gymnastik

3 min Training

4. Woche

3mal wöchentlich

5 min Training

1 min Pause für Gymnastik

4 min Training

1 min Pause für Gymnastik

4 min Training

Zur persönlichen Dokumentation empfiehlt sich das Führen eines Trainingstagebuches. Trainingstagebuch oeffnen Desktop
Zur persönlichen Dokumentation empfiehlt sich das Führen eines Trainingstagebuches. Trainingstagebuch oeffnen Mobile
Vor und nach jedem Training dient eine ca. 5-minütige Gymnastik dem Aufwärmen und Abwärmen.
Diese gymnastischen Übungen sollten Sie vor und nach dem Training zum Aufwärmen und Abkühlen durchführen. Insbesondere, wenn Sie auch neben Ihrem Ausdauertraining Gymnastik ausüben, erhöhen Sie damit Ihre Beweglichkeit, die Ihnen bei Ihren alltäglichen Aufgaben hilft.

Vordere Oberschenkel

Dehnung vordere Oberschenkel
Stütze dich aufrecht stehend mit einer Hand seitlich an der Wand ab, greife mit der anderen Hand hinter deinem Rücken den Fuß des seitengleichen, angewinkelten Beines. Bringe die Ferse ohne Schwung so nah wie möglich zum Gesäß und halte diese Position für 15 Sekunden. Wiederhole diese Übung mit dem anderen Fuß.

Innere Oberschenkel

Dehnung innere Oberschenkel
Stelle auf dem Boden sitzend deine Fußsohlen gegeneinander mit nach außen gewandten Knien. Ziehe mit beiden Händen deine Füße ohne Schwung so nah wie möglich an. Drücke dabei mit den Ellenbogen vorsichtig deine Knie gegen den Boden. Halte diese Position für 10 Sekunden.

Hintere Oberschenkel

Dehnung hintere Oberschenkel
Beuge dich mit geschlossener Fußstellung und durchgestreckten Knien nach vorne und reiche mit deinen Fingern Richtung Fußspitzen. Strecke dich soweit herab wie möglich und halte diese Position für 15 Sekunden.

Hinterer Oberschenkel

Dehnung hintere Oberschenkel 2
Strecke auf dem Boden sitzend das rechte Bein und stelle deine linke Fußsohle gegen deinen inneren rechten Oberschenkel. Beuge dich nun nach vorne und strecke deinen rechten Arm Richtung rechten Fuß. Deine linke Hand greift den linken Unterschenkel und unterstützt das Beugen. Halte diese Position für 15 Sekunden und wiederhole diese Übung mit dem anderen Bein.

Ergometer FAQs

Ergometer FAQ

Allgemein:

Was heißt Ergometer?

Der Begriff Ergometer entstammt den altgriechischen Worten ergon (Arbeit) und metron (Maßstab) und es dient somit der Arbeitsmessung. Unter einem Ergometer versteht man ein strombetriebenes Trainingsgerät, welches sich für ein kontrolliertes Herz-Kreislauf-Training einschließlich der Messung der körperlichen Leistungsfähigkeit eignet. Ergometer werden als Fahrrad, Crosstrainer oder Rudergerät angeboten. Man unterscheidet zwischen Trainingsgeräten mit mittlerer Anzeigegenauigkeit und Ergometern mit sehr genauer Anzeige der Trainingsleistung, die dann auch in Watt angegeben ist. Ein gerätebezogenes Prüfprotokoll informiert nur bei sehr hochwertigen Ergometern über die tatsächliche Genauigkeit der Leistungssteuerung.

Wie lange hält ein Ergometer?

Die Haltbarkeit eines Ergometers ist wie bei vielen technischen Geräten abhängig von den verschiedenen Baugruppen und der Nutzungsintensität. Je stabiler der Rahmen, desto größer ist das maximale Benutzergewicht, damit dann auch die statische Zuverlässigkeit. In einem Induktionsbremssystem sind keine mechanisch beweglichen Teile vorhanden, somit ist hier von nahezu keinem Verschleiß auszugehen. Antriebsriemen oder Kugellagerungen lassen sich hinter der Verkleidung des Gerätes nicht in Augenschein nehmen. Hier helfen der persönliche Test auf dem Gerät selbst oder Empfehlungen durch Kundenbewertungen. Viele Ergometer werden viele Jahre alt, ohne dass umfangreiche Reparaturen notwendig werden. Alle Schrauben, insbesondere die der Lenkersäule und an den Bodenrohren, sollten regelmäßig nachgezogen werden. Das verhindert Geräusche durch und Beschädigungen an der Lenksäule. Regelmäßige Wartung und Pflege aber erhöhen dir den Spaß an deinem Ergometer.

Gesundheit:

Ergometer Gesundheit

Abnehmen mit dem Ergometer?

Das Abnehmen mit dem Ergometer ist einfacher als gedacht, denn viele verschiedene Trainingsprogramme helfen dir mit einem abwechslungsreichen Training. Die Vorgabe des Trainingspulses ist Grundlage für das Trainingsziel Abnehmen. Die runde Trittbewegung ist gerade für kräftigere Personen angenehmer als Laufen, da weder das Körpergewicht getragen werden muss noch hohe Belastungen für Knie und Hüfte auftreten. Allerdings kann Abnehmen nur gelingen, wenn die Energiezufuhr geringer ist als der Energieverbrauch. Eine kontrollierte und gezielte Ernährung unterstützt dich bei deinem Vorhaben. Durch das Ergometer-Training wird der Energieverbrauch gesteigert, die bewusste Ernährung muss für eine reduzierte Kalorienzufuhr sorgen. Langfristig muss sich ein Verständnis bei dir festigen, dass das Verhältnis Bewegung zu Ernährung über den dauerhaften Abnehmerfolg ohne Jojo-Effekt entscheidet.

Wie schnell sollte man auf dem Ergometer fahren?

Ergometer wie schnell fahren?
Bei einem drehzahlunabhängigen Ergometer sollte die Trittfrequenz (RPM) bei etwa 60 Umdrehungen pro Minute liegen. Sinkt die Trittfrequenz zu stark ab, regelt das Bremssystem die Bremsleistung herauf, um so die vorgegebene Trainingsleistung zu erzeugen. Tritt man zu schnell, regelt das Bremssystem die Bremsleistung herab. Schlussendlich entscheidet das persönliche Wohlbefinden über die Trittgeschwindigkeit.

Wie hoch darf der Puls beim Ergometer fahren sein?

Ergometer Pulsmessung
Das Bestimmen des maximalen Pulses und des Trainingspulses sollte der Sportmediziner oder Hausarzt vornehmen. Als Faustformel für gesunde Personen gilt die Formel 220-Lebensalter zur Bestimmung des Maximalpulses. Abhängig vom Trainingsziel sollte dann der Trainingspuls gesteuert werden.

Wie sitzt man richtig auf dem Ergometer?

Ergometer wie sitzen? 
Bei einem Fahrrad-Ergometer sitzt man aufrecht wie auf einem echten Fahrrad. Diese Art von Ergometern ist die bekannteste und am meisten verbreitete Variante. Sattel und Lenker sollten sich bei einem guten Ergometer individuell einstellen lassen. Die Sattelhöhe sollte so eingestellt werden, dass das Bein auf dem unteren Pedal im Knie noch minimal gebeugt ist. Der Abstand zwischen Sattel und Lenker sollte nach individuellen Bedürfnissen komfortabel eingerichtet werden. Die Lenkerneigung ist oftmals verstellbar, so dass man eher aufrecht oder auch vorgeneigt trainieren kann. Bei manchen hochwertigen Ergometern kann auch die Lenkerhöhe verändert werden, was wiederum für unterschiedliche Körpergrößen innerhalb der Familie ein unschlagbares Argument ist. Beim Recumbent-Bike, auch Liegefahrrad oder Liegeergometer genannt, ist der Sitz nach hinten verlagert, so dass man mehr nach vorne anstatt nach unten tritt. Statt einem Sattel erwartet den Sportler ein großzügiger Sitz mit Rückenlehne und seitlichen Handgriffen. Diese Art Fahrrad zu fahren ist besonders schonend für Personen mit Rückenproblemen, da die Wirbelsäule entlastet wird. Aber gerade auch ältere Personen bevorzugen die Halt gebende Rückenlehne und den einfachen, sicheren Einstieg ins Gerät.

Trainieren auf dem Ergometer nach Kreuzband-OP?

Training nach Kreuzband OP
Nach einer orthopädischen Behandlung wie z.B. einer Kreuzband-OP eignet sich besonders ein Training auf dem Ergometer, da der Trainingswiderstand präzise vorgegeben werden kann. In Absprache mit dem Hausarzt oder Orthopäden sollte das Training geplant werden. Die runde Bewegung beim Radfahren auf dem Ergometer reduziert die Belastung auf das Kniegelenk im Vergleich zum Lauftraining, bei dem zum einen das eigene Körpergewicht getragen als auch bei jedem Schritt abgefangen werden muss.

Trainieren auf dem Ergometer bei Herzproblemen?

Gerade bei Herzproblemen ist das Trainingsgerät der Wahl ein Ergometer. Auch und insbesondere hier gilt es, mit dem Hausarzt oder Kardiologen das geplante Training zu besprechen. Ergometer eignen sich für das kardiologische Training aufgrund ihrer präzisen Leistungssteuerung in Watt, die der Arzt wahrscheinlich vorgeben wird. Ein manuell gesteuerter Heimtrainer ist sicherlich preislich attraktiv, kann aber bei Herzproblemen nicht die geforderten Ansprüche an das Trainingsgerät erfüllen.

Technische Fragen:

Ergometer – Was ist wichtig beim Kauf?

Ergometer was beachten?
Ein gutes Ergometer sollte über einen stabilen Rahmen mit tiefem Einstieg verfügen. Je höher das angegebene maximale Nutzergewicht ist, desto eher kann man einen robusten Rahmen erwarten. Der tiefe Einstieg erleichtert gerade älteren oder körperlich eingeschränkten Personen das Aufsteigen auf das Gerät. Die Sitzposition sollte optimal eingestellt werden können, um so über eine längere Zeit rückenschonend trainieren zu können. Hierzu sollte der Sitz nicht nur in der Höhe, sondern auch in der Horizontalen verstellbar sein. Manche Ergometer haben einen in der Höhe verstellbaren Lenker. Das kostet ein wenig mehr, aber der Nutzen ist ungleich höher, gerade wenn unterschiedlich große Personen am gleichen Gerät trainieren wollen. Zudem sind so deutlich komfortablere Trainingspositionen möglich. Die maximale Trainingsleistung muss mindestens 250 Watt betragen, hochwertige Ergometer leisten bis zu 400 Watt. Gute Ergometer können in 5 Watt-Stufen eingestellt werden, denn je präziser die Trainingsleistung eingestellt werden kann, umso besser können Leistungsfortschritte erzielt werden. Der Trainingswiderstand sollte drehzahlunabhängig und durch ein verschleißfreies, laufruhiges Induktionsbremssystem erzeugt werden. Die Schwungmasse sollte nicht weniger als 8-10 kg betragen, um ein gutes Rundlaufverhalten erwarten zu können. Ein möglichst enger Pedalabstand sorgt in Knie und Hüfte für ein gelenkschonendes Training.

Wieviel Watt leistet ein Ergometer?

Ein Ergometer muss mindestens 250 Watt leisten können, die in Stufen zu 25 Watt einstellbar sein müssen. Sehr gute Ergometer für den privaten aber auch therapeutischen Bereich leisten bis zu 400 Watt, die sogar in Stufen zu nur 5 Watt präzise eingestellt werden können. Manche Ergometer für den Hochleistungssport können bis zu 1.000 Watt leisten.

Welches Bremssystem sollte ein Ergometer haben?

Ergometer Bremssystem
Ein gutes und verlässliches Ergometer sollte eine elektromagnetische Wirbelstrombremse verwenden, ein sogenanntes Induktionsbremssystem. Hier erzeugt eine strombetriebene Induktionsspule ein elektromagnetisches Feld, welches die Schwungscheibe abbremst. Je höher die an der Spule angelegte Spannung ist, desto stärker ist das Magnetfeld und damit dann auch der Tretwiderstand. Die elektronische Steuerung der Induktionsspule ermöglicht eine sehr genaue und feine Leistungssteuerung und deren Leistungsangabe in Watt. Da zur Veränderung der Bremswirkung bei einem Induktionsbremssystem keine Bauteile mechanisch bewegt werden, tritt somit nahezu kein Verschleiß auf und die Geräuschentwicklung während des Trainings ist äußerst gering.

Welche Schwungmasse beim Ergometer wählen?

Ergometer Schwungmasse
Die Schwungmasse eines guten Ergometers sollte nicht kleiner als 8-10 kg sein. Die Schwungmasse ist neben anderen Baugruppen verantwortlich für einen guten Rundlauf des Ergometers. Ist die Schwungmasse zu leicht, stoppt diese auch bei einer nur kurzen Tretpause sehr schnell ab und das erneute Antreten ist sehr unangenehm. Teilweise kann man diese Totpunkte, den ruckhaften Verlauf, schon beim langsamen fahren spüren.

Mein Ergometer ist drehzahlunabhängig – Was bedeutet das?

Drehzahlunabhängigkeit
Vergleicht man mit dem Fahrradfahren, so ist es deutlich anstrengender, bergauf ohne Gangschaltung mit der gleichen Trittfrequenz zu radeln als in der Ebenen. Rollt man dann bergab, tritt man die Pedale nahezu ins Leere. Gute Ergometer regeln automatisch den Trainingswiderstand unabhängig davon, wie schnell oder langsam man in die Pedalen tritt. Gibt man als Trainierender auf dem Ergometer nun z.B. die vom Arzt empfohlene Trainingsleistung von 75 Watt ein, so regelt die elektronische Steuerung die Bremsleistung abhängig von der Trittfrequenz: Je langsamer gefahren wird, desto schwerer wird die Bremse. Radelt man schneller, so lässt die Bremse nach. Drehzahlunabhängig wird so immer die vorgegebene Trainingsleistung erzeugt.

Alles klar? Dann viel Spass beim Auswählen deines neuen Ergometers

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