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Fitness XXL Rudergeräte Ratgeber

Rudergeräte liegen seit einigen Jahren im Trend und erfreuen sich stetig wachsender Beliebtheit, denn Rudern fördert gleichzeitig Ausdauer und Kraft. Und es passt einfach gut in einen immer enger werdenden Terminplan, wenn du deine Zeit effizient an nur einem Gerät für deine Gesundheit einsetzen kannst. Rudern ist perfekt für Frauen und Männer jeden Alters geeignet, denn mit dem Rudertraining beanspruchst du über 80% deiner Körpermuskulatur, darunter Beine, Po, Rücken und Bauch. Die durch das Rudertraining gut ausgebildete Muskulatur schützt dich vor Haltungsschäden und erhöht deinen ständigen Energieverbrauch – quasi abnehmen im Schlaf – toll! Egal, ob du Sportanfänger oder Vollprofi bist, Magnetbremssystem, Luftwiderstand oder Wasserrudergerät bevorzugst, hier findest du das geeignete Rudergerät für dich. 

Allgemeine FAQ

Ist ein Rudergerät zu laut für eine Mietwohnung?

Rudergerät zu laut?
Beim Rudern führst du eine sehr gleichmäßige Bewegung aus, kein Stampfen wird die Nachbarn stören. Das leiseste Bremssystem ist das Magnetbremssystem, welches Kontaktfrei arbeitet. Wie du es im Fitnessstudio gewohnt bist, erzeugt beim Luftwiderstandssystem der Ventilator Geräusche. Etwas leiser hingegen ist der Wasserwiderstandssystem. Aber auch der Rollensitz macht Geräusche auf der Sitzschiene mit jeder Beinstreckung und –beugung. Hier hilft eine Bodenschutzmatte eine Geräuschübertragung auf den Boden zu verringern.  

Gibt es ein Maximalgewicht für Rudergeräte?

Rudergerät Maximalgewicht?
Wie bei vielen technischen Produkten gibt es auch für Rudergeräte ein maximales Benutzergewicht. Aber auch bei Rudergeräten gilt, dass die Herstellerangabe nicht ausgereizt werden muss. Wenn das Rudergerät bis 100kg Nutzergewicht zugelassen ist, dann sollte 100kg nicht dein Wunschgewicht sein. Je höher das angegebene Nutzergewicht ist, desto stabiler ist auch das Rudergerät. Wenn du also ein wenig Luft nach oben einplanst, hast du auch länger Spaß an deinem Trainingspartner. Und wie wir wissen, ist Abnehmen das Hauptargument für das Fitnesstraining zu Hause. Dein Trainingspartner soll dich also auch nach der schweren Zeit weiter begleiten. Hier sollte man also nicht am falschen Ende sparen.

Unterschiede zwischen Rudergerät und Crosstrainer

Rudergerät Unterschied Crosstrainer
Wen hat es früher interessiert, ob du trainiert oder untrainiert, fit oder schlapp, dick oder dünn warst? Heute legen nicht nur Modemagazine Wert auf tolle Bodys, Fitnesskurse boomen in den Fitnessstudios, Muskeln, straffe Formen und ewige Jugend haben Hochkonjunktur. Aber vielleicht willst du ja auch nach Schwangerschaft oder Krankheit wieder in deine alte Form kommen.

Wer das erreichen will, aber bei dem heute so vollen Terminkalender nicht auch noch den Feierabend im Fitnessstudio verbringen will oder kann, für den stellt sich die Frage, mit welchem Gerät man sich am besten fit halten kann. Und schon gelangst du zum Begriff Ganzkörpertraining, damit du in einem Durchgang möglichst vollständig deinen Körper effektiv und zeitsparend trainieren kannst. Das Ganzkörpertraining versprechen Dir Crosstrainer und Rudergeräte, zwei völlig unterschiedliche Trainingsgeräte, sowohl in der Bauform und damit dem Bewegungsablauf als auch in den Aufstellmaßen und Anschaffungskosten.

Die Hersteller von Crosstrainern versprechen ein gelenkschonendes Ganzkörpertraining, denn durch die Laufbewegung und den Einsatz der Arme sei der gesamte Bewegungsapparat gefordert. Low Impact sei das Training auf dem Crosstrainer, denn im Gegensatz zum Joggen auf der Straße erfährst du nicht mit jedem Schritt Stöße in den Gelenken und der Wirbelsäule. Das Training auf dem Crosstrainer kannst du nach vorausgegangener ärztlicher Beurteilung direkt beginnen, denn du ahmst eine natürliche Bewegung nach, die zudem vom Crosstrainer durch die Trittflächen und die beweglichen Armhebel geführt wird.

Rudergeräte eignen sich ebenfalls für ein allgemeines Fitness- und Ausdauertraining, aber darüber hinaus auch für den Muskelaufbau. Das Rudern stärkt insbesondere Arme und Rücken, Bein und Po, Nacken und Brustmuskeln. Mit einer korrekten Haltung werden über 80% der gesamten Körpermuskulatur beim Rudern gelenkschonend beansprucht. Der Bewegungsablauf ist nicht ganz leicht zu erlernen und selbsterklärend wie bei einem geführten Crosstrainer, aber wenn du Trainingsabläufe leicht erkennst und auch umsetzt, hilft dir schon ein gutes Trainingsvideo. Ideal wäre natürlich, wenn du in den ersten Rudereinheiten von einem Fachmann angeleitet wirst. Hast du dann die korrekte Körperhaltung für einen fließenden, ergonomischen Bewegungsablauf verinnerlicht, ist das Training auf dem Rudergerät gelenkschonend, unglaublich wirksam und langfristig motivierend.

Fazit: Das Rudergerät ist oft günstiger in der Anschaffung als ein Crosstrainer oder Ellipsentrainer, aber der richtige Bewegungsablauf beim Rudern ist schwieriger zu erlernen. Da beim Rudern mehr Muskeln aktiv beteiligt sind, ist das Rudertraining deutlich anspruchsvoller und erzielt damit einen höheren Energieverbrauch. So verbrennst du im Training schnell bis zu 700 Kalorien in der Stunde und auch außerhalb des Trainings verbrennt die aufgebaute Muskelmasse weitere Kalorien. 

Unterschiede zwischen Rudergerät und Laufband

Rudergerät Unterschied Laufband
Trainiert oder untrainiert, fit oder schlapp, dick oder dünn – früher hat es nur wenige interessiert, wie du aussiehst. Heute aber geben dir Modemagazine vor, wie dein Body aussehen soll. Muskeln, straffe Formen und ewige Jugend haben Hochkonjunktur und Fitnesskurse boomen in den Fitnessstudios. Aber vielleicht willst du ja auch nach Krankheit oder Schwangerschaft wieder in die alte Form kommen.

Wer aber bei einem vollen Terminkalender nicht auch noch den Feierabend im Fitnessstudio verbringen will oder kann, für den bleibt die Frage, mit welchem Gerät man sich am besten fit halten kann. Eine Entscheidung zwischen Laufband oder Rudergerät steht an, zwei völlig unterschiedliche Trainingsgeräte, sowohl im Bewegungsablauf als auch in den Aufstellmaßen und Anschaffungskosten.

Beim Laufband kannst du die natürlichste Fortbewegungsform trainieren, das Laufen holst du dir damit wetterunabhängig in die eigenen vier Wände. Beim Laufband entscheidet neben der Laufflächenlänge die Motorstärke über die möglichen Laufgeschwindigkeiten, abhängig von der Laufgeschwindigkeit passt du deine Schrittlänge automatisch an. Deine Gelenke schonst du mit einer guten Laufbanddämpfung, mit einem Laufschuh kannst du zusätzlich die Dämpfung erhöhen. Und wenn es konditionell anspruchsvoller werden soll, kannst du bei vielen Laufbändern mittels einer automatischen Steigungsverstellung echte Bergläufe simulieren. Objektiv muss man aber auch die Geräuschentwicklung eines Laufbandes betrachten, denn das Laufen selber führt bereits zu einer Geräuschentwicklung, was in Erdgeschoss oder Keller aber kein Problem darstellen sollte. Das Training auf dem Laufband ist sehr variantenreich (langsam bis schnell, in der Ebene oder mit Steigung, kurze bis lange Schritte, mit Zusatzgewichten oder ohne) und eignet sich für viele Situationen: ideal bei schlechtem Wetter gegen das Rutschen auf nassem Laub oder Schnee, sicher in der dunklen Zeit mit ebenmäßiger Lauffläche ohne Baumwurzeln und nicht zuletzt ermöglicht das Laufband auch im Sommer oftmals die einzige Laufmöglichkeit im klimatisierten oder beschatteten Raum.

Rudergeräte eignen sich ebenfalls für ein allgemeines Fitness- und Ausdauertraining, aber darüber hinaus auch für den Muskelaufbau, denn das Rudern stärkt insbesondere Arme und Rücken, Bein und Po, Nacken und Brustmuskeln. Mit einer korrekten Haltung werden über 80% der gesamten Körpermuskulatur beim Rudern gelenkschonend beansprucht. Der Bewegungsablauf ist nicht ganz leicht zu erlernen und selbsterklärend wie das Laufen auf einem Laufband, aber schon ein gutes Trainingsvideo kann dir Trainingsabläufe erklären und näherbringen. Ideal wäre natürlich, wenn du in den ersten Rudereinheiten von einem Fachmann angeleitet wirst. Hast du dann die korrekte Körperhaltung für einen fließenden, ergonomischen Bewegungsablauf verinnerlicht, ist das Training auf dem Rudergerät gelenkschonend, unglaublich wirksam und langfristig motivierend.
Fazit: Das Rudergerät ist in den meisten Fällen günstiger in der Anschaffung als ein Laufband, aber der richtige Bewegungsablauf beim Rudern muss erlernt werden. Da beim Rudern mehr Muskeln aktiv beteiligt sind, ist das Rudertraining deutlich anspruchsvoller und erzielt damit einen höheren Energieverbrauch. So verbrennst du im Training schnell bis zu 700 Kalorien in der Stunde und auch außerhalb des Trainings verbrennt die aufgebaute Muskelmasse weitere Kalorien.

Was ist wichtig beim Kauf eines Rudergerät?

Rudergerät kaufen - Was beachten?
Du hast dich entschieden, nun regelmäßig für deine Gesundheit aktiv zu werden und dass du dir ein Rudergerät kaufen willst. Nun stellst du aber fest, dass es hier Angebote zwischen 200 und 2000 € gibt. Warum diese Preisspanne?

Zunächst solltest du das richtige Rudergerät über deinen Einsatzzweck eingrenzen: suchst du ein Rudergerät für ein gelegentliches Rudertraining als Ausgleichssport oder eher für ein regelmäßiges, ausschließliches Training oder bist du ein erfahrener Profi? Nutzt du das Gerät alleine oder mit deiner Familie? Möchtest du variantenreiche Programme mit veränderlichen Trainingswiderständen nutzen oder stellst du dir den Ruderwiderstand selber über das gesamte Training ein?

Hast du dir schon immer ein Highlight aus Holz für das Wohnzimmer gewünscht, das mit Wasserwiderstand sehr gelenkschonend ist? Bei diesen Rudergeräten musst du mit einer mäßigen Geräuschentwicklung durch den Wassertank rechnen. Oder soll dein Rudergerät ähnlich wie im Fitnessstudio mit Luftwiderstand arbeiten? Das ist dann schon lauter, aber der Luftwiderstand kann sehr stark sein. Willst du ein Ruderergometer, um dein Cardiotraining an der Wattanzeige auszurichten? Bei Magnetgebremsten Rudergeräten wirst du die geringste Geräuschentwicklung erfahren. Bei den bislang genannten Rudergeräten handelt es sich um sogenannte Mittelzug-Geräte, bei denen der Rudergriff über einen zentral verlaufenden Gurt zurückgezogen wird. Rudergeräte mit Auslegertechnik, die die Riemenbewegung simulieren, sind nur noch vereinzelt zu finden.

Bei allen Rudergeräten solltest du darauf achten, dass die Sitzschiene ausreichend lang für deine Körpergröße ist, so dass du deine Beine in der Endphase des Ruderzuges ausstrecken kannst. Manche Rudergeräte ermöglichen eine sehr hohe Sitzposition, ähnlich wie ein Bürostuhl, so dass du dich sicher auf das Rudergerät setzen und nach dem Training mit erschöpften Beinen leichter aufstehen kannst.

Um nach dem Training Platz zu sparen, sollte das Rudergerät klappbar sein, indem die Sitzschiene hochgestellt wird. Transportrollen erleichtern nach dem Training das Aufräumen und Reinigen. Und da das Rudertraining so vielfältig und konditionell anspruchsvoll ist, wirst du schwitzen, was auch gewünscht und gut ist, denn so merkst du, wie die Kalorien verbrennen.

Lege dir also eine Bodenschutzmatte unter das Rudergerät, um deinen Boden sauber zu halten!

Trainings FAQ

Welche Muskeln trainiert ein Rudergerät?

Welche Muskeln werden trainiert?
Folgende Körperbereiche werden in deinem Rudertraining schonend trainiert:
  • Schultern
  • Ellenbogen
  • Unterer Rücken
  • Hüfte
  • Knie
  • Sprunggelenke
Beim Rudern werden 84% deiner Körpermuskulatur beansprucht. Somit erfährst du beim Rudern ein komplettes Ganzkörper-Training. Kaum ein anderer Ausdauersport ist derart effektiv. Dadurch ist ein Rudergerät bestens geeignet für eine effiziente Steigerung deiner gesamten Kondition.

In der Zugphase trainierst du folgende Muskelgruppen:

  • Wadenmuskulatur / Triceps surae
  • Muskulatur der hinteren Oberschenkel / Ischiocrurale Muskulatur
  • Muskulatur der vorderen Oberschenkel / Quadriceps femoris
  • Gesäßmuskulatur / Glutaeus maximus
  • Muskulatur des unteren Rückens / Erector spinae
  • Muskulatur des oberen Rückens / Trapezius, Latissimus dorsi
  • Schultermuskulatur / Deltoideus
  • Muskulatur der vorderen Oberarme / Biceps brachii
  • Bauchmuskulatur / Rectus abdominis
  • Muskulatur der Längs- und Quergewölbe / tibialis posterior, fibularis longus
  • Beugemuskulatur der Finger / flexor digitorm superficialis, flexor digitorm profundus

In der Erholungsphase trainierst du folgende Muskelgruppen:

  • Muskulatur des vorderen Unterschenkels / Tibialis anterior / Extensor digitorum longus
  • Kniebeuger / Ischiocrurale Muskulatur
  • Bauchmuskulatur / Rectus abdominis

Was wird beim Rudern am Rudergerät trainiert?

Mit dem Rudern auf dem Rudergerät trainierst du Ausdauer und Kraft gleichermaßen und du kannst dich dabei eigentlich kaum überfordern. Entweder begrenzt eine fehlende Ausdauer dein Training und beugt einer Muskelüberforderung vor oder deine Kraft lässt nach und du musst dein Ausdauertraining unterbrechen.

Beim Rudern kommst du auf etwa 50 Bewegungen pro Minute. Das ist ein guter Wert, der dir dabei hilft, vielen gesundheitlichen Beschwerden effektiv vorzubeugen. Gerade im Zusammenhang mit Zivilisationskrankheiten bietet dein Rudertraining einen besonders wirksamen Bewegungsimpuls für alle Gelenke. Denn durch die fließende und ruckfreie Bewegung ist die Belastung unserer Gelenke beim Rudern besonders gering und schonend, dennoch sind die Übungen immer intensiv und fordernd, während das Überbelastungsrisiko sehr gering ist. Bei regelmäßigem Training erkennst du schnell Fortschritte in Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit. 

Wie oft und wie lange soll ich mit dem Rudergerät trainieren?

Grundsätzlich gilt, dass du dich beim Rudergerät-Training wie auch bei allen anderen Sportarten nie übernehmen solltest. Gerätst du außer Atem, ist dies ein deutliches Zeichen, dass du es übertreibst. Als Anfänger beginnst du immer mit einer niedrigen Intensität. Bei manchen Rudergeräten lässt sich die Intensität, also der Ruderwiderstand, am Trainingscomputer oder einem Stellknopf einstellen, bei anderen Rudergeräten richtet sich der Widerstand nach der Kraft, mit der du ruderst: je stärker du ziehst, desto stärker ist der Widerstand. Stelle den Widerstand also entweder am Rudergerät ein oder rudere als Anfänger langsamer. Mit der Zeit steigerst du dann deine Intensität langsam, ohne deinen Körper zu überlasten. Als Anfänger solltest du 3 Mal pro Woche trainieren, mit zunehmender Erfahrung gerne auch 4 Mal. Dabei solltest du zwischen deinen Trainingstagen immer mindestens 1 Tag Pause einlegen. Genauere Angaben zur Dauer und Intensität des Ruderns findest in unserem Trainingsplan.

Ist ein Rudergerät gut zum Abnehmen?

Abnehmen mit Rudergerät?
Abnehmen ist eines der Hauptargumente für Fitnesstraining zu Hause –auch wenn es keiner zugeben möchte. Allerdings kann Abnehmen nur gelingen, wenn deine Energiezufuhr geringer ist als dein Energieverbrauch. Den Energieverbrauch kannst du sofort auf dem Rudergerät steigern, variantenreiche Programme und das Zielzonentraining können dich dabei unterstützen. Wenn du allerdings sehr untrainiert bist, ist der Anfang auf dem Rudergerät sehr beschwerlich, denn Rudern ist konditionell sehr anspruchsvoll und du wirst bereits nach wenigen Trainingsminuten schnell außer Atem kommen. Hast du allerdings die ersten Hürden überwunden, dann wirst du im Rudergerät einen sehr langfristen Trainingspartner gefunden haben, mit dem Du unabhängig von Wetter, Uhrzeit und Blicken anderer an Deinem Wunschgewicht arbeiten kannst. Und da du beim Rudern nicht nur deine Ausdauer trainierst, sondern zudem auch deine Muskeln stärkst und aufbaust, wirst du schneller Kalorien verbrennen, denn deine Muskeln verbrennen auch außerhalb des Trainings eine Menge Kalorien – ein toller Nebeneffekt! Und diese Muskeln straffen auch noch deinen Body, ohne dass du zusätzliche Zeit investieren musst. Jetzt musst Du durch eine bewusste Ernährung für eine reduzierte Kalorienzufuhr sorgen. Langfristig muss sich bei dir ein Verständnis festigen, dass das Verhältnis Bewegung zu Ernährung über den dauerhaften Abnehmerfolg ohne Jojo-Effekt entscheidet – und das Rudergerät kann Dich täglich dabei begleiten. 

Ist ein Rudergerät gut für den Rücken?

Rudergerät gut für Rücken?
Bei den populären Ausdauersportarten Laufen und Radfahren werden vorrangig recht einseitig die Muskeln der Beine trainiert. Die Arbeit am Rudergerät aber beansprucht besonders die Rumpfmuskeln. Vor allem der Rücken wird durch die fließende, gleichförmige Bewegung schonend gekräftigt. Die komplette Stützmuskulatur der Wirbelsäule wird gekräftigt. Das verbessert die Haltung und beugt vor gegen Rückenprobleme in Beruf und Alltag. Zur Prävention von Rückenbeschwerden, die von einer zu schwachen Rumpfmuskulatur ausgehen und zur Stärkung der Rückenmuskulatur ist ein Rudergerät generell empfehlenswert. Falls du aber bereits Rückenprobleme bzw. orthopädische Einschränkungen hast, wie etwa einen Bandscheinbenvorfall (Prolaps, Protrusion, etc.), dann solltest du auf jeden Fall Rücksprache mit deinem Orthopäden oder Physiotherapeuten halten, bevor du dich ans Trockentraining auf dem Rudergerät wagst. In diesem Fall sollte dich zur Einübung der korrekten Bewegung in den ersten Trainingseinheiten ein qualifizierter Personaltrainer oder Physiotherapeut begleiten. 

Trainingsberatung

So trainierst Du richtig auf dem Rudergerät!

So tranierst du richtig mit einem Rudergerät
Vermeide beim Rudern hastige oder ruckartige Bewegungen. Rudern ist eine durchgehende, fließende Bewegung, jeder Ruderschlag sollte ohne Unterbrechung in den Nächsten übergehen. Die korrekte Rudertechnik besteht aus zwei grundlegenden Phasen, der Zugphase und der Erholungsphase.

Die Erholungsphase startet in der Endzug-Position.

In der Endzug-Position

  • sollte der Rücken gerade und aufrecht, der Blick nach vorn gerichtet sein.

  • sollten die Beine komplett gestreckt sein, die Füße stehen dabei auf dem Fußbrett.
  • sollte der Rudergriff unterhalb der Brust am Rumpf anliegen, die Ellenbogen sind körpernah.
  • sollte der Oberkörper etwas aus der Hüfte zurückgelehnt sein - nicht aus dem Rücken.
  • sollten die Schultern sich leicht hinter der Hüftposition befinden.

Die Ruderbewegung startet mit dem Ausstrecken der Arme:

  • Der Rücken ist gerade und aufrecht, der Blick nach vorne gerichtet, das Kinn leicht angehoben.
  • Die Arme werden zügig vorgestreckt.
Nun bewegt sich der Oberkörper nach vorne:
  • Die Haltung ist aufrecht, der Rücken gerade, das Kinn leicht angehoben, der Blick nach vorne gerichtet.
  • Die Füße stehen auf dem Fußbrett, die Knie sind vollständig gestreckt.
  • Die Schultern sind entspannt, die Arme komplett gestreckt.
  • Der Oberkörper ist aus der Hüfte leicht nach vorne gebeugt.
  • Die Schultern befinden sich nun vor der Hüfte.
Der Körper wird in die Vorderzugposition geführt:
  • Arme und Oberkörper bleiben in der Vorbeugeposition.
  • Der Sitz wird nun nach vorne bewegt, indem Knie und Hüften sich gleichzeitig und gleichmäßig beugen (achte darauf, dass du die Knie erst hinter dem Rudergriff beugst).
  • Langsam und kontrolliert erfolgt das Vorrollen (Erholungsphase).
  • Langsam wird die Rollbewegung kurz vor Erreichen der Vorderzugposition abgebremst.
Die Zugphase startet in der Vorderzug-Position.

Die Knie werden durchgestreckt.
  • Die Haltung ist aufrecht, der Rücken gerade.
  • Schnell und kraftvoll streckst du Knie und Hüften (deine Arme bleiben noch gestreckt).
  • Über die Füße der Druck gelangt auf das Fußbrett.
  • Die Kraft aus deinen Beinen und dem Rumpf werden über die gestreckten Arme auf den Rudergriff übertragen.
  • Vollständig streckst du die Knie bei gleichzeitiger Zurücknahme der Schultern.

Die Erholungsphase

rudern 1
  • Sitz hinten
  • Beine gestreckt
  • Arme angezogen
  • Oberkörper leicht zurückgelehnt
Strecke die Arme nach vorne

rudern 2
  • Sitz hinten
  • Beine gestreckt
  • Arme gestreckt
  • Oberkörper leicht vorgebeugt
Ziehe die Beine an und bewege den Oberkörper nach vorne

rudern 3
  • Sitz vorne
  • Beine angezogen
  • Arme gestreckt
  • Oberkörper leicht vorgebeugt
Strecke die Beine durch

Die Zugphase

rudern 4
  • Sitz hinten
  • Beine gestreckt
  • Arme gestreckt
  • Oberkörper leicht vorgebeugt
Bewege deinen Oberkörper nach hinten

rudern 5
  • Sitz hinten
  • Beine gestreckt
  • Arme gestreckt
  • Oberkörper aufrecht
Ziehe die Arme an


rudern 6
  • Sitz hinten
  • Beine gestreckt
  • Arme angezogen
  • Oberkörper leicht zurückgelehnt

Ein Trainingsplan mit dem Rudergerät

Rudergerät Trainingsplan

Tag Trainingsdauer (min) Pulsbereich (%) Schläge pro Min
1. Woche
1 40 60-70 20-22
2 40 60-70 22-24
3 40 60-70 20-22
2. Woche
1 50 60-70 21-23
2 40 65-75 22-24
3 50 60-70 21-23
3. Woche
1 40 65-75 22-24
2 50 60-70 21-23
3 40 65-75 22-24
4. Woche
1 60 60-70 22-24
2 40 65-75 21-23
3 60 60-70 20-25
5. Woche
1 40 65-75 24-25
2 60 60-70 23-25
3 40 65-75 24-25

Zur persönlichen Dokumentation empfiehlt sich das Führen eines Trainingstagebuches, damit Du anhand Deiner zunehmend besseren Daten die manchmal notwendige Motivation beziehen kannst. Dann was pusht Dich mehr als zu erkennen, dass Dein regelmäßiges Training zu verbesserten Trainingszeiten, längeren Ruderstrecken, einer verbesserten 500m-Zeit, einem verringerten Ruhepuls und nicht zuletzt zu einem besseren Körpergewicht führt?
Rudergeräte Trainingstagebuch 
Rudergeräte Trainingstagebuch

Vorbereitung und Nachbereitung des Rudertrainings

Vor und nach jedem Training dient eine ca. 5-minütige Gymnastik dem Aufwärmen und Abwärmen.
Diese gymnastischen Übungen solltest Du vor und nach dem Training zum Aufwärmen und Abkühlen durchführen. Insbesondere, wenn Du neben Deinem Rudertraining auch Gymnastik ausübst, erhöhst Du damit Deine Beweglichkeit, die Dir bei Deinen alltäglichen Aufgaben hilft.

Vordere Oberschenkel

Dehnung VO
Stütze dich aufrecht stehend mit einer Hand seitlich an der Wand ab, greife mit der anderen Hand hinter deinem Rücken den Fuß des seitengleichen, angewinkelten Beines. Bringe die Ferse ohne Schwung so nah wie möglich zum Gesäß und halte diese Position für 15 Sekunden. Wiederhole diese Übung mit dem anderen Fuß.

Innere Oberschenkel

Rudergerät Dehnung IO
Stelle auf dem Boden sitzend deine Fußsohlen gegeneinander mit nach außen gewandten Knien. Ziehe mit beiden Händen deine Füße ohne Schwung so nah wie möglich an. Drücke dabei mit den Ellenbogen vorsichtig deine Knie gegen den Boden. Halte diese Position für 10 Sekunden.

Hintere Oberschenkel

Rudergerät Dehnung HO
Beuge dich mit geschlossener Fußstellung und durchgestreckten Knien nach vorne und reiche mit deinen Fingern Richtung Fußspitzen. Strecke dich soweit herab wie möglich und halte diese Position für 15 Sekunden.

Hinterer Oberschenkel

Rudergerät Dehnung HO 2
Strecke auf dem Boden sitzend das rechte Bein und stelle deine linke Fußsohle gegen deinen inneren rechten Oberschenkel. Beuge dich nun nach vorne und strecke deinen rechten Arm Richtung rechten Fuß. Deine linke Hand greift den linken Unterschenkel und unterstützt das Beugen. Halte diese Position für 15 Sekunden und wiederhole diese Übung mit dem anderen Bein. 
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