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Functional Training

Functional Training
Der Begriff Functional Training kommt aus den USA und ist eine Trainingsform für den ganzen Körper. Dieser wird als zusammenspielende Einheit wahrgenommen: Entsprechend ist das Functional Training darauf ausgerichtet, nicht einzelne Muskeln, sondern Muskelketten zu trainieren. Im Vordergrund stehen gesunde Bewegungsabläufe und das richtige Zusammenarbeiten von Muskeln, Bändern und Skelett. Um eine maximale Stabilität zu erreichen, verzichtet man im Functional Training auf den Einsatz von Kraftgeräten. Functional Training ist eine optimale Ergänzung für andere Sportarten und auch als eigenständiges Training sehr wirkungsvoll.
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Warum Functional Training sehr viel mehr als nur funktional ist

Schmerzen lindern, den Körper kräftigen oder die Leistungen in einer anderen Sportart verbessern: Functional Training bringt viele Vorteile! Ein wichtiges Ziel bei dieser Trainingsform ist es, einen gesunden Bewegungsapparat herzustellen und zu erhalten.

Die Übungen sind oft an Alltagsbewegungen angelehnt und sind daher leicht und schnell zu erlernen. Sie beinhalten zum Beispiel Bewegungen wie Aufrichten, Drehen, Laufen oder Springen. Die Abläufe sind zwar natürlich, aber dennoch komplex genug, so dass sie nicht nur eine, sondern gleich mehrere Muskelgruppen in jeder einzelnen Übung trainieren. So viele Muskeln wie möglich mit einer Übung anzusprechen, ist folgerichtig eines der Ziele im Functional Training. Auf diese Weise verbessern sich zudem Zusammenspiel und Koordination von Muskeln und Nerven. Mit einem Functional Training kannst du also viele Muskeln in verhältnismäßig kurzer Zeit stärken.

Du beugst damit auch der Überlastung einzelner Muskeln vor, was bei einseitigen Trainingsformen oder beim reinen durchaus Krafttraining vorkommen kann.

Wegen seiner präventiven Wirkung wird Functional Training gern in der Physiotherapie und in der Rehabilitation eingesetzt. Der Fokus auf eine korrekte Ausführung von Bewegungsabläufen minimiert das Verletzungsrisiko.

Functional Training nennt man auch "body weight training" - man arbeitet nicht mit Großgeräten, sondern mit seinem eigenen Körpergewicht. Alles, was man braucht, um mit dem Body Weight Training loslegen zu können, sind daher eine Yoga- oder eine Gymnastikmatte. Klassische Übungen des Functional Trainings, die sich fast überall ausführen lassen, sind zum Beispiel Klimmzüge oder Liegestütze.

Functional Training kann klassisches Krafttraining ergänzen, ist aber nicht mit Body Building vergleichbar. Wenn du schnell an Muskelmasse zulegen willst, ist es nicht das Richtige. Dann solltest du eher beim Kraftsport, beim Body Building, bleiben, wo mehr Gewicht als das eigene Körpergewicht im Spiel ist.

Da beim Functional Training komplexe Bewegungsabläufe trainiert werden, solltest du – anders als beim Body Building – keine zu hohen Gewichte einsetzen, weil das sonst den Gelenken und Sehnen Schaden zufügen könnte.

Ein weiterer wichtiger Faktor im Body Weight Training ist die Stabilität. Viele Übungen führst du im Stehen aus, was den Rumpf und damit die Haltemuskulatur stärkt. Sehnen und Gelenke werden schonend auf eine intensivere Belastung vorbereitet. So fallen dir schon nach wenigen Trainingseinheiten Bewegungen im Alltag deutlich leichter, du steigerst deine Fitness und beugst Verletzungen und Überlastungen vor.

Mit Functional Training hältst du deinen Körper gesund und machst nebenbei noch etwas für deine Figur - denn natürlich formt diese Art der Fitness auch deine Muskeln und deinen Körper. Wenn du die Übungen intensivieren willst, dann benutze Kleingeräte wie Gymnastikbälle, Kettlebells oder Stepper.

Trainingsgeräte im Functional Training

Kleingeräte wie Kettlebells, Gymnastikbälle oder Sling Trainer machen das Functional Training effektiver. Die kleinen und großen Helfer intensivieren das Training, weil sie dir Widerstand bieten. Anders als große Kraftstationen nehmen sie es dir aber nicht ab, eigenständig die Balance zu halten - auf diese Weise wird deine Haltemuskulatur gezwungen, den Körper zu stabilisieren. Du stärkst den gesamten Rumpf, machst dich fit für die Anforderungen des Alltags und schützt dich vor Verletzungen.

Sling Trainer

Sling Trainers bieten dir Schlingen, in die du Arme oder Beine legst und mit deinem Körpergewicht belastest, bis du ins Zittern kommt. Der Körper versucht dann das Gleichgewicht wieder herzustellen und kompensiert die leichte Instabilität der Schlingen. Balance und die Rumpfmuskulatur werden so effektiv gestärkt.

Kettlebells

Du setzt die Kugelhanteln, genannt Kettlebells, bei Schwingbewegungen ein - sie helfen dir dann, deine Haltemuskulatur zu stärken und verbessern Bewegungsabläufe. Kettlebells intensivieren das Training, so dass du ein Mehr an Kraft und Ausdauer erreichst und gleichzeitig mehr Kalorien verbrennst. Doch Vorsicht: Das Training mit Kettlebells kann ausgesprochen intensiv und herausfordernd sein.

Swingsticks

Der Schwingstab spricht gezielt die Tiefenmuskulatur in Bauch und Rücken an. Kommt er in Schwingung, nutzt der Körper seine Haltemuskulatur, um die Bewegung auszugleichen und die Balance zu halten. Swingsticks können bei Verspannungen im Nacken und bei Hüftproblemen helfen. Ziehe beim Halten des Swingsticks deine Schultern nicht hoch und versuche, deine Hände so ruhig wie möglich zu halten.

Gymnastikball

Einen Gymnastikball kannst du für verschiedenste Übungen einsetzen. Er bringt Instabilität ins Training, die dein Körper mit Hilfe verschiedener Muskelgruppen ständig ausgleichen muss. So verbesserst du deine Balance, deine Koordination und deine Reaktionsfähigkeit.

Was gehört noch zum Functional Training?

Pilates

Bei Pilates denkst du vielleicht zunächst an Atemübungen oder ans sogenannte “Powerhouse”. Doch auch Pilates ist eine Form des Functional Trainings: Es kräftigt deine Tiefen- und Rumpfmuskulatur, wobei ein besonderer Wert auf den Beckenboden gelegt wird. Gerade für den Aufbau und Erhalt von Stabilität kommt ihm eine besondere Bedeutung zu.

Pilates macht dich außerdem geschmeidiger, weil viele Dehn- und Atemübung zum Programm gehören. Du verbesserst deine Beweglichkeit, Koordination und lernst, dank der Fokussierung auf die Atmung, Konzentration und Entspannung. Pilates ist zudem eine sehr gute Ergänzung zu anderen Sportarten.

Yoga

Auch Yoga ist eine Form des Functional Trainings. Yoga ist vielleicht nicht immer so schweißtreibend wie eine Crossfit-Session. Aber ähnlich wie Pilates macht es deinen Körper geschmeidiger, es dehnt und stärkt die Muskeln und verbessert deine Beweglichkeit.

Yoga ist sanft - wie beim Pilates wird hier Wert auf Atmung, Bewusstheit und Achtsamkeit und damit die korrekte Ausführung der Übungen gelegt. Das macht es unter anderem ebenfalls zu einem funktionalen Training, das andere Sportarten optimal ergänzt.

Der FMS

Der Functional Movement Screen (FMS) des Physiotherapeuten Gray Cook ist ein Test, der die Beweglichkeit und die Stabilität des Körpers aufschlüsselt. Anhand von 7 Übungen mit Bewegungen aus dem Alltag werden Schwachstellen im Körper aufgedeckt. Zu diesen Übungen gehören unter anderem Kniebeugen, Liegestützen und Vierfüßlerstand. Sie geben unter anderem Aufschluss über die Beweglichkeit verschiedener Gelenke und die Stabilität des Rumpfes und sollten schmerzfrei auszuführen sein.

Der FMS zeigt dir, wo deine Stärken und Schwächen liegen und ist eine gute Grundlage für das Functional Training. Auf seinen Ergebnissen kannst du einen Trainingsplan aufbauen, der zu deinen Bedürfnissen passt und der darauf abzielt, dich wieder ins Gleichgewicht zu bringen. So kannst du nicht nur deine Lebensqualität verbessern und Schmerzen abschalten, sondern schaffst außerdem die Grundlage für eine bessere Leistungsfähigkeit im Sport.

Crossfit

Crossfit ist eine neuere Variante des Functional Trainings. In der Regel wird hier in Gruppen trainiert - mit dem Ziel sich richtig auszupowern und an die eigenen Grenzen zu gehen. Crossfit basiert auf Übungen aus dem Turnen, dem Gewichtheben und der Leichtathletik, die miteinander verbunden und kombiniert werden.

Entsprechend beinhaltet es eine große Übungsbreite und ist sehr abwechslungsreich - hier kommen sowohl Kleingeräte wie Bänder, Stepper oder Bälle als auch klassischen Fitnessmaschinen zum Einsatz.

Wie bei den anderen Varianten des Functional Trainings geht es auch hier darum, den Körper zu stärken, Kraft und Kondition aufzubauen, beweglicher und koordinierter zu werden. Nicht einzelne Muskelgruppen werden gestärkt, sondern der Körper in seiner Gesamtheit.

Das Besondere an Crossfit ist die Kreativität der Workouts: Sie können nach Runden, Wiederholungen oder nach Zeit absolviert werden.

Eine gute Fitness ist die Voraussetzung für eine erfolgreiche Crossfit-Einheit. Überfordere dich nicht - Functional Training ist anstrengender, als es vielleicht den Anschein hat.

Seilspringen – Rope Skipping

Auch Seilspringen ist eine Variante des Functional Trainings, weil du mit ihm gleich vier wichtige Komponenten trainierst: Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Koordination.

Alles, was du dafür brauchst ist, ein Seil, gute Schuhe und einen geeigneten Boden. Du verbrennst mehr Kalorien als beim Joggen und kannst damit auch wunderbar die Fettpolster schrumpfen lassen.

Das Schöne am Seilspringen: Es zwingt dich dazu, eine aufrechte Haltung einzunehmen und beizubehalten - deswegen arbeiten deine Bauchmuskeln und deine Rückenmuskeln die ganze Zeit mit. Rope Skipping beansprucht deine Gelenke zudem weniger als das beim Joggen oder Laufen der Fall wäre, da die Beinmuskulatur die Stöße abfängt. Obwohl das Training intensiver ist als eine Laufeinheit, belastest du in der gleichen Zeit deine Gelenke deutlich weniger.

Für das Seilspringen benötigst du mehr Muskeleinsatz als beim klassischen Laufen. Du trainierst gleichzeitig Halteapparat und Beweglichkeit. Es eignet sich sehr gut als Intervalltraining, da du Belastungsphasen und Pausen leicht wechseln kannst, und stellt einen super Ausgleich zu anderen Sportarten dar.

Zur richtigen Länge: Wenn du mit einem Fuß auf der Mitte des Seils stehst, sollten die Seilenden bis zu deinen Achselhöhlen reichen. Einsteiger können Seile mit Kunststoffummantelung wählen - ein solches Seil ist etwas langsamer. Leichtere Seile dagegen sind schneller: Sie erhöhen das Tempo im Training und stellen deswegen höhere Anforderungen an die Technik.

Beispielübungen zum Functional Training:

Der Charme des Functional Training ist, dass man bereits mit wenig Aufwand und kaum Equipment starten kann. Um die folgenden Übungen sicher und komfortabel ausführen zu können, benötigst du lediglich eine Gymnastikmatte oder eine Yogamatte.

Liegestütze

Stütze deine Hände seitlich auf der Fitnessmatte neben den Schultern ab und drücke dich in die Liegestütze hoch. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und deine Wirbelsäule nicht durchhängt. Lass auch deinen Hals nicht abknicken, sondern halte ihn gerade, als Verlängerung der Wirbelsäule. Liegestützen kräftigen deinen gesamten Oberkörper und Rumpfmuskulatur. Wenn du die Schwierigkeit erhöhen willst, lege dir ein Step Board unter die Füße.

Liegestützbrücke

Stütze die Arme nicht wie bei einer normalen Liegestütze auf dem Boden ab, sondern auf einem Balance Board oder einem Gymnastikball. In dieser Position muss dein Körper zusätzlich die Instabilität des Trainingsgerätes ausgleichen. Liegestützbrücken trainieren deine Bauchmuskeln und deine Schultern auf besonders effektive Weise.

Liegestützen mit Leglift und Fitnessband

Während der Ausübung deiner Liegestützen, hebst du mit dem Absinken des Oberkörpers ein Bein und senkst es wieder, sobald dein Oberkörper wieder nach oben kommt. Schwieriger wird es, wenn du dir ein Fitnessband um die Knöchel legst und du beim Anheben des Beines gegen den Widerstand des Bandes trainierst.

Brücke

Lege dich mit dem Rücken auf die Gymnastikmatte. Jetzt stellst du die Füße nebeneinander ab, deine Arme liegen parallel zum Oberkörper auf dem Boden. Hebe jetzt deine Hüfte an. Wenn du die Übung intensivieren willst, hebst du zusätzlich ein Bein vom Boden ab. Wechsle dann das Standbein und achte darauf, dass du deine Hüfte parallel hältst und nicht eine Seite absenkst.

Hüfte anheben mit gestreckten Beinen

Du liegst seitlich auf der Gymnastikmatte. Jetzt streckst du die Beine und beginnst, ein Bein gerade nach oben abzuheben. Diese Übung kräftigt deine Oberschenkelmuskulatur.

Burpee

Du gehst aus dem Stand in die Hocke und legst beide Hände links und rechts der Hüften ab. Jetzt drückst du dich nach hinten ab und springst in die Liegestützposition. Von dort springst du zurück in die Hocke und dann mit einem Strecksprung mit beiden Armen nach oben.

Kniebeugen mit 180 Grad Drehung und Fitnessband

Steige in dein Fitnessband und stelle deine Beine schulterbreit auseinander, was das Band ordentlich dehnt. Gehe in die Knie. Verlagere das Gewicht auf ein Bein und drehe dich nun auf diesem Bein um 180 Grad, so dass du in die andere Richtung schaust. Gehe wieder in die Knie und drehe dich wieder zurück. Achte darauf, dass das Band gespannt bleibt.

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