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Krafttraining

Krafttraining Beim Krafttraining geht es – na klar – um Muskelaufbau, aber zusätzlich auch um den Erhalt von Muskeln. In unserer Zeit zwei ausgesprochen wichtige Themen: zum einen aus gesundheitlicher Sicht, zum anderen aus psychologischer Sicht, denn der Erhalt eines jugendlichen, attraktiven Aussehens ist den meisten von uns ein starkes Bedürfnis und dient nicht zuletzt auch der Stärkung des Selbstbewusstseins. Krafttraining ist weit mehr als Bodybuilding. Welche Vorteile dir Krafttraining bietet und warum du besser heute als morgen mit dem Training beginnen solltest, erfährst du jetzt, indem du einfach weiter nach unten scrollst.  Weiter

Warum Krafttraining ein unschlagbarer Gesundbrunnen ist

  • Stärkung des gesamten Muskel- und Halteapparates
  • Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
  • Anti-Aging-Effekt
  • Erhöhung der Knochendichte (Vorbeugung von Osteoporose)
  • Bekämpft Rückenschmerzen und Gelenkschmerzen
  • Steigerung der Sauerstoffaufnahme und Verbesserung der Atmung
  • Verbesserung von Muskeldurchblutung und Muskelstoffwechsel
  • Vergrößerung des Herzmuskels und Verringerung des Ruhepulses
  • Hohe Fettverbrennung durch den After-Burn-Effekt
  • Stärkung des Immunsystems
  • Stärkung der Psyche (Höheres Selbstbewusstsein, besseres Selbstwertgefühl)
  • Ausschüttung von Glückshormonen
Krafttraining bringt so viele gesundheitliche Vorteile mit sich, dass man eigentlich alleine nur durch das Lesen dieser Vorteile direkt mit dem Training beginnen möchte. Neben der Tatsache, dass der Aufbau von Muskeln nicht nur gut aussieht, sondern auch den Halteapparat aus Knochen, Bindegewebe, Sehnen und Bändern stärkt, verbessert man gleichzeitig seine Haltung, beugt Verletzungen vor und schont die Gelenke anhand der Bildung von umliegendem und unterstützendem Gewebe und stärkeren Sehnen und Bändern.
Krafttraining bringt das Blut in Schwung und das Herz auf Trab. Arterien werden ordentlich mit sauerstoffreichem Blut durchgespült, was zugleich jegliches Gewebe im Körper mit mehr Energie versorgt und Giftstoffe schneller abtransportiert. Zellen werden schneller erneuert. Der ganze Körper regeneriert und heilt sich besser. In Verbindung mit der Ausschüttung bestimmter Hormone, die unter intensiver körperlicher Belastung ausgeschüttet werden, kommt es zusätzlich zu einem nicht zu unterschätzenden Anti-Aging-Effekt, bei dem keine Creme mithalten kann.

Doch auch das Immunsystem wird gestärkt, Glückshormone werden ausgeschüttet und das Selbstwertgefühl steigt und steigt. Sage Ade zu schlechter Laune und depressiven Verstimmungen und helfe deiner Psyche Ballast abzuwerfen und wieder positiv zu werden. Hört sich zu gut an, um wahr zu sein? Dann glaube uns nicht vorbehaltlos, sondern überzeuge dich selbst!

Für wen ist Krafttraining nicht geeignet

Auf diese Frage gibt es leider keine leichte Antwort. Wir haben ernsthaft gesucht und geforscht, doch alles was dabei herausgekommen ist, beinhaltet entweder irgendeine Form von Einbrecher, die durch besonders enge Gänge rutschen müssen, um ihren Coup landen zu können – und das bei zu vielen Muskeln nicht mehr machen könnten oder sciaphobische Sonnenanbeter, die Angst haben, durch zu viel Muskelmasse einen zu großen Schatten zu werfen.

Ok, jetzt mal im Ernst: Krafttraining ist prinzipiell für jedermann und sollte auch in einem gewissen Umfang von jedermann betrieben werden. Einzig Kinder und Jugendliche in der Wachstumsphase sollten es nicht übertreiben, da intensives Krafttraining dann in den Wachstumsprozess eingreifen kann. Auch gilt beim Muskelaufbau generell das, was überall gilt: Nicht übertreiben und auf den eigenen Körper hören. Das bedeutet nicht, dass man nicht auch sieben Tage die Woche trainieren kann. Nur sollte man dementsprechend den Körper schon auf die Belastung vorbereitet haben. Für Anfänger sind zwei Trainingseinheiten pro Woche bereits völlig ausreichend.

Ein einfaches System für jedermann und jede Frau – Wie mit dem Krafttraining beginnen

So sehr wir es uns auch wünschen würden, der menschliche Körper ist nicht darauf ausgelegt, den ganzen Tag vor dem Rechner zu sitzen und abends liegend und Chips vernaschend Serien in Dauerschleife zu schauen. Evolutionsbedingt sind unsere Körper nach wie vor auf ein Jäger und Sammler Leben ausgelegt, d.h. Bewegung, Action und Verdauungs-Chillen vor dem Lagerfeuer. Während Letzteres nicht so das Problem ist, hapert es bei den meisten von uns jedoch mit der Bewegung, die absolut notwendig ist, um unseren Körper in Schuss zu halten und ihm die Möglichkeit zu geben, sich von seiner besten Seite zu zeigen. Wer jetzt meint, sein Leopardenfell vom letzten Karneval wieder hervorholen zu müssen, um dann zähnefletschend durch die Straßen auf der Jagd nach Beute zu ziehen, nur damit er seinen Körper wieder gesund trainieren kann, den können wir an dieser Stelle beruhigen: Es geht auch einfacher!

Von welcher Seite aus du dich auch dem Krafttraining näherst, wenn du ein paar Grundsätze einhältst, dann wirst du schnell Erfolge erzielen und wirklich Spaß am Muskeltraining bekommen, denn nicht nur im Bodybuilding hat man Spaß an der Kraft. Und das Beste ist, dass bereits zwei Trainingseinheiten pro Woche ausreichen, um Muskeln aufzubauen und Fett verbrennen zu können, während nur ein einziges Mal Training in der Regel schon für den Muskelerhalt ausreicht. Und es kommt noch besser: Das Training muss nicht einmal besonders lang sein. Doch wie am besten beginnen? Alles was du am Anfang brauchst sind:
  1. Zwei feste Tage in der Woche, an denen du dir zwischen 30-60 Minuten fürs Training einräumst
  2. Einen einfachen Trainingsplan
  3. Ein oder mehrere Ziele, die du erreichen möchtest
  4. Optional: einen Trainingspartner, denn zu zweit trainiert es sich noch leichter
  5. Optional: Diverse Trainingsgeräte wie Hanteln, Bauch- und Rückentrainer oder eine Kraftstation
Anfänger, die das erste Mal mit einem Sporttraining beginnen oder schon sehr lange nicht mehr sportlich aktiv waren, können es anfangs etwas ruhiger angehen lassen und sollten die Belastung langsam steigern, um Verletzungen vorzubeugen. Darüber hinaus sollte man vor dem eigentlichen Training ein kleines Aufwärmprogramm absolvieren, um den Körper auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Auf welche Weise du die Muskeln deines Körper beim Krafttraining trainieren willst, ist letztendlich dir überlassen. Wege gibt es viele. Du kannst mit oder ohne Geräte arbeiten, schnell oder langsam, alles ist erlaubt. Um möglichst unabhängig zu sein und auch bei schlechtem Wetter keine Ausrede mehr zu haben, bieten sich Fitnessgeräte für zuhause an, die du in ausgesuchter Markenqualität und zu günstigen Preisen hier im Shop jederzeit bequem und mit Rückgabegarantie bestellen kannst.

Welche unterschiedlichen Formen des Krafttrainings gibt es

Beim Krafttraining geht es erstmal darum die Muskeln so zu reizen, dass sie aufgefordert werden, sich der Belastung anzupassen. Man kann dazu zum einen nur mit seinem eigenen Körpergewicht arbeiten und auf diverse Fitness-Apps zurückgreifen. Unterstützend wirken dabei zusätzlich kleine Trainingsgeräte, die beim Functional Training zum Einsatz kommen. Natürlich kann man aber auch mit Gewichten arbeiten, um entsprechend größere Trainingsreize setzen zu können und den Muskelaufbau zu beschleunigen. Das gilt für den Hobby- und Gesundheitsbereich genauso wie fürs Bodybuilding. Für zuhause bieten sich dazu Hanteln und Kraftstationen perfekt an. Aber auch Klimmzugstangen, Rücken- und Bauchtrainer der Kettlebells eignen sich hervorragend für das Training im eigenen Heim.

Man unterscheidet beim Krafttraining zwischen Schnellkraft, Maximalkraft und Kraftausdauer. Für ein möglichst ausgewogenes Krafttraining sollte man alle Bereiche abdecken. Für ein Muskelwachstum wählt man ein Muskelaufbautraining mit einer Intensität von 60-80% (Fortgeschrittene und Bodybuilder nehmen immer wieder auch das Maximalkrafttraining mit bis zu 100% Intensität in Anspruch). Mit schnellen Bewegungen, die teilweise aber auch sehr hohe Belastungsspitzen vorweisen trainiert man die Schnellkraft. Viele Wiederholungen mit mittleren Gewichten trainieren die Kraftausdauer.

Man unterscheidet weiterhin unter folgenden Trainingsmethoden:
  1. Einstiegstraining (z.B. leichtes Functional Training): bis zu 30% der max. Intensität
  2. Kraftausdauertraining: 30% - 60% der max. Intensität
  3. Muskelaufbautraining: 60% - 80% der max. Intensität
  4. Maximalkrafttraining: 80% - 100% der max. Intensität
  5. Reaktivkrafttraining: Trainiert die Explosivkraft (wird vorwiegend beim Leistungssport trainiert)

Abnehmen mit Krafttraining: Die Wunderwaffe im Kampf gegen unerwünschte Pfunde

Achtung aufgepasst, diese Information ist für alle wichtig, die dauerhaft abnehmen wollen: Muskelaufbau durch Krafttraining ist mit Abstand der beste Weg, um effizient und dauerhaft abzunehmen, Kalorien purzeln zu lassen und Problemzonen zu bekämpfen!

Gegensätzlich zur landläufigen Meinung, dass zum Abnehmen Ausdauersport mit einem sogenannten Fettverbrennungspuls am besten sei, wird Ihnen jeder Sportwissenschaftler bestätigen, dass Krafttraining weitaus effizienter Kalorien verbrennt und darüber hinaus auch noch Tage nach dem Sport wirksam ist.
Ganz einfach gesagt verbrauchen mehr Muskeln auch mehr Energie und das nicht nur beim Training, sondern auch in Ruhe, also auch beim Sitzen auf der Couch, im Schlaf und selbst beim Essen! Indem man mehr Muskeln aufbaut, fördert man also nicht nur seine Gesundheit, sondern erhöht auch seinen Grundbedarf an täglichen Kalorien. Darüber hinaus brauchen Muskeln auch jede Menge Energie, wenn sie zum Wachsen angeregt werden.

Aber es wird noch besser: Nicht nur ist reiner Ausdauersport lange nicht so effizient wie Kraftsport, wenn es ums Abnehmen geht. Auch muss man beim Ausdauersport viel länger trainieren. Während beim Kraftsport oft schon eine halbe Stunde Training für den ganzen Körper reicht, um die Fettverbrennung für Tage anzukurbeln, muss man z.B. beim Radfahren viel länger in die Pedale treten, um die gleiche Menge Kalorien zu verbrennen. Ganz abgesehen davon, dass man auf den sogenannten After-Burn-Effekt verzichten muss, sprich nach dem Training verbrennt der Körper nicht über Stunden und Tage weitere Kalorien, sondern schaltet schnell wieder in den Ruhemodus.

Natürlich kann jedes Abnehmen letztendlich aber nur funktionieren, wenn auch auf eine bewusstere Ernährung geachtet wird. Täglich drei Stück Kuchen vor dem Schlafengehen sind nach wie vor keine gute Idee, wenn man Gewicht verlieren will. Oft braucht man jedoch seine Ernährung gar nicht so radikal umstellen, wenn man auf das Krafttraining für das Abnehmen zurückgreift, denn der Körper braucht mit mehr Muskeln auch mehr Kalorien.

Kleine und große Helfer für das Krafttraining

Hanteln und Hantelscheiben

Für das Krafttraining von zuhause sind Hanteln einfach perfekt. Sie nehmen nicht viel Platz weg, sind so gut wie unzerstörbar und extrem vielseitig einsetzbar. Hanteln bestehen aus einer Hantelstange, unterschiedlich gewichteten Hantelscheiben sowie Verschlüssen zum Fixieren der Gewichte. Hanteltraining ist wesentlich variantenreicher als viele glauben und erlauben ein fast unerschöpfliches Programm an Übungen. Um das Hanteltraining so schön und variantenreich wie möglich zu gestalten, empfehlen wir eine Langhantel für das Trainieren der großen Muskelgruppen und zwei Kurzhanteln für das Ansprechen der kleineren Muskeln und für ein noch spezifischeres Training. Spätestens, sobald du dir eine Langhantel zulegst, ist auch der Kauf einer Hantelbank inkl. Hantelablage anzuraten, da du die Hantelbank zum Bankdrücken brauchst. Eine einfache Flachbank ist zudem äußerst preisgünstig und trotzdem überaus stabil. Für eine größere Bandbreite an Übungen empfehlen wir eine verstellbare Schrägbank oder Multifunktionsbank. Schulterdrücken oder Schrägbankdrücken sind damit ebenfalls kein Problem mehr. Multifunktionsbänke erlauben zusätzlich noch weitere Übungen wie Curls, Dips oder Crunches.
Im Bereich der Kurzhanteln gibt es, alternativ zu den frei bestückbaren Hanteln, übrigens auch komplette Hantelsets mit jeweils festen Gewichten im Angebot.

Klimmzugstange

Das Training an der Klimmzugstange trainiert den Oberkörper ausgesprochen effektiv. Wenn du noch keinen Klimmzug schaffst, dann kannst du dir anfangs mit einem Stuhl oder einem Fitnessband behelfen, um die Übung zu erleichtern. Innerhalb kurzer Zeit wirst du dann auch deinen ersten freien Klimmzug schaffen. Solltest du bereits vortrainiert sein, kannst du zwischen verschiedenen Griff- und Übungsvarianten beim Training wählen und die Intensität nach Belieben steigern.
Zudem kannst du immer mal wieder ein paar Klimmzüge zwischendurch einbauen, was den Körper und Geist erfreut und die Muskeln auf Trab hält. Es gibt Klimmzugstangen zum Einhängen und Klimmzugstangen zur festen Montage an Wand oder Decke, wobei die Modelle zur festen Montage an der Decke den größten Freiraum lassen und auch die Langzeitmotivation länger oben halten.

Liegestützgriffe

Liegestütze ist ebenfalls eine hervorragende und bewährte Ganzkörperübung, die immerhin 70% der Körpermuskulatur trainiert. Liegestützgriffe helfen dir dabei, die Übung noch intensiver und effektiver auszuführen. Die kleinen Helfer bekommst du preisgünstig hier im Online-Shop und du kannst sie aufgrund ihrer kleinen Größe überallhin mitnehmen.

Kraftstationen

Mit einer Kraftstation holst du dir ein ganzes Fitnesscenter nach Hause. Kraftstationen für Daheim sind multifunktionale, durchdachte Fitnessgeräte, die ein Krafttraining für den ganzen Körper erlauben. Sie sind dabei immer noch so platzsparend wie möglich konstruiert, damit sie in nahezu jeder Wohnung aufgestellt werden können.
Gängige Komponenten sind Fitnessbank, Klimmzug- und Latissimusstange, Butterfly, Curlpult, Ruderzug, verstellbare Zugseile und Beinpresse.
Kraftstationen gibt es in unterschiedlichen Preisen, Qualitäten und Funktionen. Grundsätzlich solltest du auf eine gewisse Mindestqualität und Funktionsvielfalt achten, damit dein Training zuhause auch über längere Zeit Spaß macht.

Bauch- und Rückentrainer

Da speziell die Rumpfmuskulatur bei den meisten Menschen aufgrund zu viel sitzender Tätigkeit geschwächt ist und es oft irgendwann zu Rückenbeschwerden, Verkürzungen und Fehlhaltungen kommt, bieten sich spezielle Bauch- und Rückentrainer an, die Bauch- und Rückenmuskeln aus besonders effiziente Weise stärken. Die platzsparenden Fitnesshelfer sind zudem meist preisgünstig in der Anschaffung und schnell und leicht aufzubauen und zu verstauen.

Sprossenwand: Nicht nur für Kinder

Die Sprossenwand kennen die meisten von uns nur aus der Sporthalle der Schule. Nichtsdestotrotz lassen sich eine Menge Übungen an dem sympathischen Fitnessgerät aus Holz ausführen und Kinder lieben die Sprossenwand natürlich zusätzlich so oder so.

Einsteigertipps für das Krafttraining

1. Richtig Aufwärmen

So wie man einen Motor direkt nach dem Start nicht direkt auf 7000 Umdrehungen bringen sollte, so braucht auch dein Körper ein bisschen Zeit, um sich auf die Belastung beim Sport einzustellen. Fange mit ein paar leichten Aufwärmübungen an und dehne dich bei Bedarf noch etwas. Sobald dein Kreislauf in Schwung und die Muskeln auf Betriebstemperatur sind, kann es losgehen.

2. Wie oft pro Woche trainieren

Anfänger und Einsteiger fangen am besten mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche an, wobei zwischen den einzelnen Einheiten mindestens ein Tag Pause liegen sollte. Für den reinen Krafterhalt reicht meist sogar nur eine Trainingseinheit pro Woche aus.
Fortgeschrittene trainieren oft ebenfalls nur zwei bis drei Mal die Woche oder splitten alternativ das Training in Unter- und Oberkörper auf und trainieren dann bis zu vier bis fünf Mal in der Woche. Im Leistungssport und Bodybuilding schließlich werden bis zu 18 Trainingseinheiten pro Woche absolviert.

3. Wie lange pro Trainingseinheit trainieren

Je nachdem wie viele Muskelgruppen pro Einheit trainiert werden sollen, visiert man in der Regel ein Training zwischen 30 und 90 Minuten an. Es kommt dabei auch immer ganz auf die Pausen an. Je mehr und je länger Pausen eingelegt werden, desto länger dauert natürlich auch das Training. Während anfangs teilweise mit nur einem Satz pro Muskelgruppe gearbeitet werden kann, erhöhen sich mit zunehmendem Muskelaufbau auch die Trainingssätze und damit die Zeitdauer des Trainings.

4. Abwechslung ist Trumpf

Wer immer nur Spinat isst, hat irgendwann genug vom gesundheitsfördernden Eisen im Essen. So ist es auch mit Muskeln: Wer immer nur die gleichen Übungen macht, der langweilt irgendwann seine Muskeln. Für einen konstanten Muskelaufbau sollte man alle paar Wochen auch die Übungen variieren. Das bringt nicht nur Abwechslung ins Training, sondern hält die Motivation oben und ist auch für eine langfristige effiziente Reizung der Muskeln entscheidend.

5. Erholung ist ebenfalls Trumpf

Gib deinen Muskeln nach dem Training ausreichend Zeit sich zu erholen! Das hört sich nicht nur sinnvoll an, sondern hat auch den Hintergrund, dass Muskelaufbau und eine Umstrukturierung im Muskel erst nach dem Training stattfindet. Mit Proteinen und Eiweißen in der Nahrung unterstützt du deine Muskeln mit dem notwendigen Baumaterial. Darüber hinaus wirkt ausreichend Schlaf Wunder. Wenn du noch kein Profi bist, dann trainiere nicht zwei Tage die gleichen Muskeln im Muskelaufbaubereich.

6. Wie viele Wiederholungen pro Übung

Die Anzahl der Wiederholungen pro Übung ist zum einen abhängig vom Trainingsziel und zum anderen abhängig vom Trainingszustand des Fitnesssportlers. Für den reinen Muskelaufbau sollten Anfänger zwischen 12 und 15 Wiederholungen pro Übung einplanen. Fortgeschrittene trainieren normalerweise bei 8 bis 12 Wiederholungen. Neben den üblichen Sätzen kann man mit der Zeit auch das Training variieren und mit Trainingsformen wie Pyramidentraining, Supersätzen oder Dropsätzen spielen.

7. Vom Großen ins Kleine

Trainiere beim Krafttraining erst die großen Muskelgruppen und widme dich anschließend den kleineren Muskeln. Beginne also mit Rücken, Brust, Beine, Gesäß und Bauch und konzentriere dich anschließend auf Arme und Schultern.

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