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Regeneration

Wer viel trainiert, darf auch viel relaxen. In Wahrheit musst du sogar ausreichend lange entspannen und sollst dir Ruhe gönnen, denn sonst bringt dir auch das intensivste Fitnesstraining nichts. Besonders für den Muskelaufbau ist die Phase der Regeneration ausgesprochen wichtig, denn genau in dieser Phase, wozu natürlich auch das Schlafen gehört, fängt der Körper an deine Muskeln aufzubauen und umzustrukturieren. Was Regeneration für dich genau bedeutet und worauf du achten solltest, erfährst du weiter unten. Weiter

Regeneration fördern & verbessern | Diese Geräte helfen!

Regeneration steht für Wiederherstellung, Erneuerung und Erholung. Im Fitnesssport, Kraftsport oder Bodybuilding steht Regeneration aber auch noch für etwas anderes. Man meint damit die Phase nach und vor dem Training, in der man den Muskeln Zeit für Erholung und Aufbau gibt. Das heißt jetzt nicht, dass man nach dem Training zwei Tage ausschließlich im Bett verbringen sollte, aber es bedeutet, dass man während der physiologischen Regenerationsphase kein Maximalkrafttraining durchführen sollte, sondern höchsten moderates Ausdauertraining, Yoga, Pilates oder Faszientraining.

Nach einem intensiven Krafttraining, das die jeweils trainierten Muskeln mit starken Belastungsreizen gefordert hat, kommt es zu mikroskopisch kleinen Rissen in den Muskelfasern. Der Körper fängt dann nach dem Training damit an, die jeweiligen Muskeln zu regenerieren und effizienter wiederaufzubauen. Das gelingt ihm in zwei Schritten. Zum einen kann er den Muskeldurchmesser durch dickere Muskelfasern vergrößern, zum anderen kann er die Effizienz über eine Steigerung der intramuskulären Koordination verbessern. Damit er diese Umbauten am Muskelsystem auch vornehmen kann, muss man ihm die nötige Zeit dafür lassen und mit ausreichend Futter versorgen. Also schlafe, chille, schaue dir deine Lieblingsserie im Fernsehen an, treffe dich mit Freunden, esse gesund und protein- und kohlenhydrathaltig und lasse es dir generell einfach gut gehen. Die grobe Richtlinie, wie lange die Regenerationsphase mindestens dauern sollte, liegt bei 48h. Es kann aber durchaus sein, dass du für manche Muskeln noch länger für die Regeneration brauchst. Das gilt besonders dann, wenn du an dein Limit gegangen bist. Wenn du allerdings zu lange wartest und z.B. über eine Woche nicht trainierst, dann machst du deinen Trainingsfortschritt wieder zunichte.

Die richtige Dauer für deine Regeneration herausfinden

Leider kann man zwar nicht eine allgemeingültige perfekte Regenerationsdauer für jedermann aufstellen, aber es gibt trotzdem einige Richtweiser des eigenen Körpers, auf die jeder achten kann. Je nach Trainingsform, körperlicher Verfassung, Gesundheit, Trainingsintensität und auch Erfahrung variiert die Zeit der notwendigen Regeneration. Anfänger brauchen zum Beispiel länger, bei Fortgeschrittenen und Profis verkürzt sich die Phase und differenziert sich zudem je nach Muskelgruppe. Darüber hinaus kommt es auch auf die Qualität der Regeneration an und begünstigende Faktoren.
„Das ist zwar alles schön und gut, aber wie schaut es mit konkreten Zahlen aus?“, magst du dich jetzt fragen.

Also gut; generell gilt: Nach dem Muskelaufbautraining ist eine minimale Regenerationszeit von 48 Stunden für die trainierten Muskeln einzuhalten.

Fortgeschrittene und Bodybuilder splitten aus diesem Grund ihr Krafttraining in Oberkörper und Unterkörper. So können sie an einem Tag nur den Oberkörper trainieren und trainieren am nächsten Tag den unteren Teil des Körpers. Anfänger und Freizeitfitnesssportler sollten anfangs dem gesamten Körper ausreichend Zeit für die Regeneration einräumen und können ruhig 48 Stunden relaxen oder nur sehr moderates Ausdauertraining, Yoga oder Faszientraining zwischen den Muskelaufbautagen einlegen. Übrigens brauchen kleinere Muskeln eine etwas kleinere Regenerationsphase als große Muskelgruppen. Wenn du nach einem Maximalkrafttraining auf Nummer sicher gehen willst, dann sind für große Muskelgruppen daher 72 Stunden eine gute Richtlinie für die Regenerationsphase.
Weiterhin gibt es begünstigende, aber auch negative Faktoren, die auf die Regeneration einwirken. Solltest du beispielsweise an einer Erkältung oder an einer anderen Erkrankung leiden, dann muss sich dein Körper erst um die Krankheit kümmern, womit sich die Regenerationsphase deutlich verlängert. Ganz abgesehen davon, dass du in dieser Zeit so oder so kein Muskelaufbautraining absolvieren solltest.

Je länger du trainierst, desto mehr Erfahrung wirst du bekommen. Achte auf deinen Körper und auf die Signale, die er dir sendet. Du wirst dann mit der Zeit ein Gefühl dafür kriegen, wann du wieder mit dem nächsten Muskelaufbautraining starten kannst und wirst die Phasen der nötigen Regeneration besser lesen lernen.

Begünstigende Faktoren zur Regeneration

  • Ausreichend Schlaf
  • Gesunde Ernährung mit ausreichend Proteinen und Kohlenhydraten
  • Massagen, Entspannungstechniken, Sauna
  • Aktive Regeneration, Yoga, Pilates, Faszientraining, Laufen
  • Stressreduktion

Ausreichend Schlaf

Im Schlaf regeneriert sich der Körper am schnellsten und das nicht nur auf körperlicher Ebene, sondern auch auf Geistiger. Wer zu wenig schläft, fühlt sich schlapp, unkonzentriert und läuft nur auf halber Kraft. Zu wenig Schlaf wirkt sich nicht nur auf die Regeneration aus, sondern macht sich auch im Training bemerkbar. Du kannst dich nicht mehr maximal auspowern, wirst schneller müde und hörst auch schneller auf. Versuche dir acht Stunden Schlaf pro Nacht einzuräumen, auch wenn das heißt, dass du eine Folge weniger von deiner Lieblingsserie schauen kannst. Körper und Geist werden es dir danken.

Gesunde Ernährung mit ausreichend Proteinen und Kohlenhydraten

Zum Thema Fitness, Kraftsport oder Bodybuilding und Ernährung finden sich abertausende Artikel im Netz und in Zeitschriften. Wir wollen es an dieser Stelle daher kurz halten. Das Grundprinzip lautet: Wenn du Muskelmasse aufbauen willst, musst du dem Körper die nötigen Baumaterialien zuführen. Das Baumaterial stellen Proteine und Kohlenhydrate, von denen du auch in den Regenerationsphasen ausreichend zu dir nehmen solltest. Darüber hinaus ist eine gesunde Ernährung mit vielen Vitaminen und Mikronährstoffen wichtig.

Massagen, Entspannungstechniken, Sauna

Richtiges Entspannen will gelernt sein. Es gibt kaum etwas Wohltuenderes für den Körper als eine entspannende Massage oder einen Tag in der Therme. Saunagänge lassen die Muskeln nicht nur schwitzen, sondern senken die Anspannung und fördern die Durchblutung. So werden Gifte schneller abtransportiert und Mikrorisse (z.B. beim Muskelkater - hier mehr) schneller geflickt. Entspannungstechniken wie Meditation helfen ebenso dabei, den Muskeltonus zu senken.

Aktive Regeneration, Yoga, Pilates, Faszientraining, Laufen

Bei der aktiven Regeneration werden die Muskeln nur leicht gefordert. Es steigt die Durchblutung und damit der Abtransport von Abfall- und Giftstoffen, während gleichzeitig die für den Muskelaufbau und für die Muskelreparatur wichtigen Proteine und Nährstoffe an die Muskeln herangetragen werden. Die aktive Regeneration sollte dich nicht zu stark fordern und dich keinesfalls zu sehr erschöpfen, was kontraproduktiv wäre. Yoga, Pilates, Faszientraining oder leichte Ausdauersessions am Ergometer, Heimtrainer oder im Park sind sehr gute Ausgleichssportmöglichkeiten.

Stressreduktion

Während leichter Stress zu Höchstleistungen anspornen kann und daher nicht per se verteufelt werden sollte, hat starker Stress sehr negative Auswirkungen auf Körper und Geist. Gerade, wenn Stress zum Dauerzustand wird, findet der Körper keine Zeit mehr für eine Regeneration, was zu den bekannten Problemen der Neuzeit führt. Stressreduktion heißt auch, sich einfach mal Zeit zu nehmen: für die Dinge, die einem Spaß machen und dabei kein schlechtes Gewissen zu haben.

Zubehör für die Regeneration bei Fitness XXL

Faszienrollen

Faszienrollen sind super, um Verklebungen der Muskulatur und Verhärtungen des Bindegewebes zu lösen. Zusätzlich steigern sie die Durchblutung und fördern damit die aktive Regeneration zwischen deinen Trainingseinheiten. Am besten man arbeitet mit den Faszienrollen am Pausentag, also nicht direkt nach dem Training. Bei Faszienrollen nimmt man nur das eigene Körpergewicht und die Faszienrolle zur Hilfe und rollt einfach mit den verschiedenen Körperteilen über die Trainingsrolle hinweg. Man positioniert dabei jeweils den Körper so, dass genug Druck auf die Faszien ausgeübt wird, um die Verklebungen des Bindegewebes lösen zu können, die meist recht hartnäckig sind.

Massagerollen und Bälle

Mit Massagerollen und Bällen holst du dir das Werkzeug für eine wirkungsvolle Selbstmassage ins Haus. Mit ihnen kannst du ebenfalls Verspannungen und Verklebungen des Bindegewebes lösen und eine Faszienmassage und Faszientraining durchführen. Der Begriff Faszienrollen und Massagerolle umfasst meist die gleiche Art von Rollen. Unter Massagerollen finden sich nur manchmal zusätzliche Rollen und Bälle, die eine Selbstmassage möglich machen. Wie bei der Faszienrolle arbeitet man nur mit dem eigen Körper und der Rolle. Bei der Selbstmassage werden jeweils unterschiedliche Haltepositionen eingenommen, die gleichzeitig den Rumpf stärken.

Yoga-Zubehör

Yoga ist das Spiel von Anspannung und Dehnung und verbindet das Training mit einer kontrollierten Atmung und bewussten Konzentration. Beim Yoga werden Körper und Geist auf ganzheitliche Weise trainiert und entwickelt. Es ist hervorragend zur aktiven Erholung geeignet und beschleunigt die Regeneration und ist auch sehr gut geeignet, um unerwünschte Muskelverkürzungen vorzubeugen. Das wichtigste Element, was du für deine heimische Yogastunde brauchst, ist eine für dich passende Yogamatte, die du natürlich auch bei uns im Shop findest.

Pilates-Zubehör

Pilates ist eine hervorragende Sportart zur aktiven Erholung, da ein besonderer Fokus auf die Rumpfmuskulatur gelegt wird, die beim reinen Krafttraining oft zu kurz kommt. Wie beim Yoga kommt es zum Wechselspiel zwischen Dehnung und Anspannung – von Agonist und Antagonist. Beim Pilates trainiert man nach der Methode von Joseph H. Pilates, welche die Prinzipien Kontrolle, Zentrierung, Konzentration, Atmung, Präzision und Fluss in den Vordergrund stellen. Für dein Pilates Grundtraining brauchst du lediglich eine Pilates- oder Yogamatte. Zusätzliches Zubehör sind Pilates-Bälle, Pilates-Rollen, Pilates-Ringe, Stepboards und Reformer.

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